こんにちは、ほっさまです。
今回は私が実践している食費1万円生活について、ひとつ記事を書きたいと思います。食品成分を参照しつつ、栄養面も考慮した食事メニューを本気で考えてみましたので、興味のある方はぜひ最後までご覧ください。
1ヶ月を30日とすると、食費1万円で生活するためには1日の食費を333円に抑えなくてはいけません。コンビニで使用する平均金額が500円、単身世帯の食費が平均4万円前後、飲み会での平均予算が3000円などと言われているご時世ですので、日常的に意識をしていないと、基本的に食費1万円は達成できません。単身世帯の食費の平均値から3万円（おそらく中央値からは2万円程度）安いため、かなりハードな内容になるとは思いますが、年間30万円以上をその他の支出に回せると考えると得られるものは多いと考えています。
この記事で紹介する食費1万円生活のポイントとしては、以下の2つのみです。
- 食費を日割りで計算し、毎日同じ食材で食事メニューを構成すること
- 足りない栄養素はサプリメントで補うこと
上記を踏まえて、この記事は以下のような方にとっては有効な内容になるかと思います。
- 每日同じ食事メニューでも苦にならない方
- 食事メニューや、買い物の内容を考えることに、時間と頭を極力使いたくない方
- 食費を抑えた上で、健康・栄養面にも気を配りたい方
一方で以下のような方には、あまり向かない節約方法になります。月の半分だけ実践してみたり、おかずを数品追加して食費を2万円に抑えるといったアレンジは誰でも可能だと思いますので、興味のある方は参考にしてください。
- 每日同じ食事をとるのが苦になってしまう方
- 料理や食事が趣味で、食事の内容に拘りのある方
- 会社や友人関係の集まりで不定期な食事会や飲み会があり、食費を自分でコントロールできない方
1. 食事メニュー候補
食事メニューの候補は、以下の表にまとめた6つのみです。1日3～4食として、ごはん系を2～3食、パスタ系を1食で1日の食事メニューを構成します。
（参考メニュー）
私の場合は、基本的に以下のような組み合わせでメニューを構成しています。
- 朝：納豆卵かけご飯（白米：2/3合、納豆：1パック、卵：1個）
- 昼：ペペロンチーノ（パスタ：150g、にんにく：1/3個、輪切り唐辛子：1/7袋、オリーブオイル：大さじ2）
- 夕：納豆卵かけご飯（白米：2/3合、納豆：1パック、卵：1個）
- 夜：ご飯＋味噌汁（白米：2/3合、即席味噌汁：1袋、カットほうれんそう：1/7個）
※昼の食材を一部夜に回して、ごはんをガーリックライスにとすることもあります。
2. 1日に使用できる食材の量
下記の２点の条件から「１日に使用できる食材の量」を決めています。
- 月の食費が、１万円以内
- 1日当たりのカロリー量が、「身体活動量がふつう以上（男性）」の2,400～3,000kcalの範囲内
（参考：食事バランスガイド（農林水産省））
「身体活動量が少ない方」や「女性」の場合は、ご自身にあったカロリー量となるように食材の量を減らしてください。次章以降にまとめた食品標準成分表を見る限りは、白米の量を2合から半分の1合に減らしたとしても、栄養面に大きな影響はないことが分かっています。ダイエット目的で炭水化物の割合を減らしたいという方は、白米の量を減らすのが良いと考えています。
・食材ごとのカロリー量は、食品パッケージの裏に記載されている成分表示から抜粋しています。次章で触れる食品標準成分表とは多少の誤差がありますので、あくまで参考までとしてください。
3. 1日の栄養素別の摂取量
3-1. 食事のみ
100g当たりの食材別の栄養素を、文部科学省が提供する食品成分データベースから検索して、まとめたものが以下の表になります。データベースの生データは日本食品標準成分表2020年版（八訂）から参照できます。
100g当たりの食材別の栄養素から1g当たりの食材別の栄養素を計算して、2章にまとめた「1日当たりの使用量[g]」を掛け合わせたものを、以下の表にまとめています。
食事のみでは、ビタミン・ミネラルの多くの栄養素で、食事摂取基準を満たせていません。
・「TOTAL」には栄養素別の摂取量の総和を、「達成率」には「Glico」社が提供する「栄養成分ナビゲーター 日本人の食事摂取基準（2020年版）」に対する「TOTAL」の割合を示しています。
・食事摂取基準は男性で18～29(歳)の項目を抜粋しています。
・各栄養素の達成率は基本的には100％以上であることが推奨されていますが、例外として、「ミネラル」の「ナトリウム」は100未満であることがそれぞれ推奨されています。また、「三大栄養素」の「脂質」「飽和脂肪酸」と「炭水化物」については、総カロリー量に対する割合が、それぞれ20％～30％、7％以下、50％～65％の範囲に収まることが推奨されています。上記の表では、この「脂質」「飽和脂肪酸」「炭水化物」の「TOTAL」に関しては、総カロリー量に対する割合をパーセント表記で記載しています。
・「脂質」は22％、「飽和脂肪酸」は4％、「炭水化物」は69％でおおむね問題はない認識です。
・100%を大きく超えている「葉酸」、「鉄」、「銅」については「耐容上限量」の900[μg]、50[mg]、10[mg]をそれぞれ超えていないため問題はなく、「ビタミンK」「パントテン酸」については「耐容上限量」がそもそも設定されておらず過剰に摂取したとしても特に問題はない認識です。
3-2. 食事+サプリメント
食事のみでは不足してしまうビタミン・ミネラルをサプリメントで補うことを考えます。
サプリメントは、「アサヒ」社製の「Dear-Natura マルチビタミン＋ミネラル」を目安量の1日4粒摂取することを考えます。サプリメントの栄養素を3-1の表に足し合わせたものは以下になります。
「ビタミンA」「ビタミンD」「カリウム」「カルシウム」以外は、おおむね摂取基準量を達成できています。
「ビタミンA」「ビタミンD」「カリウム」「カルシウム」までを考慮する場合は、次章以降の内容を実践するのが良いと考えています。
3-3. 食事+サプリメント+牛乳
「カリウム」「カルシウム」の摂取量が基準量の50％ほどとかなり低いため、この二つの栄養素を多く含む「牛乳」を追加してみます。
100g当たりの食材別の栄養素に、「牛乳」の項目を追加したものが以下になります。
「牛乳」を500ml摂取すると、不足していた「ビタミンA」「ビタミンD」「カリウム」「カルシウム」の全てで基準量の90％以上を達成できます。
「牛乳」を追加した場合の食費は1万2千円弱で、食品表示上は3000kcal強で若干食べ過ぎな気がするので、白米を半分の1合に減らしてみます。
米を半分の1合に減らした場合は、食費は約1万円（サプリメント代で別途1,000円かかりますが）で、総カロリー量は2,500kcalとバランスが取れているように思います。栄養素の面でも、「カリウム」と「n-3系脂肪酸」が基準値の85％となっていますが、この辺りが妥協点な気がします。
サプリメントの価格は月1,000円程度かかりますが、、食材の価格を割高で設定しているため、おおむね食費1万円は達成と考えて良いと考えています。
まとめ
食事のみで、食費を1万円に抑えつつ栄養面までを考慮することは難しくなりますが、サプリメントや飲み物を追加で摂取すれば、かなり現実的になると考えています。
この1万円の食事メニューを、ただ実践していただいても良いですが、毎日同じメニューでは長続きしない可能性もありますので、一カ月ごとにメニューを見直したり、1日100円を追加してメニューを豪華にしてみても楽しみながら食費を抑えることができるかもしれません。皆さん自身の性格や生活費と相談しながら是非アレンジしてみてください。